一个是在前天我参加的“抗击疫情 心理援助”热线小组讨论中，有老师模拟了这样一个案例：
案主自述：最近有些咳嗽，尽管知道自己不是感染了肺炎疫情，但因担心别人知道会把自己隔离，不敢去看医生，也不知道怎么办，很烦，每天什么都不想做，只想躺在床上……连这点小事我都处理不了，我真的很没用。
另一则，是前不久看一则微文，标题是“上海急诊发热门诊饱满！眼下发烧了，到底要不要去医院”。
咳嗽、发烧，这些原本在我们生活比较常见的现象，在此次疫情中却变得不一样了。为什么会出现这样的变化？为什么同一事件，对于不同的人会引发不同的情绪和行为后果？下面我们看一看情绪ABC理论对此有着怎样的解释。
一、情绪ABC理论
情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。就是认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。即人的消极情绪和行为障碍结果C，不是由于某一激发事件A直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B所直接引起。
所以，对于上面提到的案主<不敢去看医生>的后果（C）并不是由<咳嗽>这一事件（A）引起，而是由<在疫情期间“咳嗽”被别人知道就会被隔离，被隔离是很可怕的事情>的错误信念（B）所引起。而对于微文中提到的<医院发热门诊饱满>的后果（C）也不是由<发烧>的事件（A）所引起，而是由<发烧可能就是感染了肺炎疫情，一有发烧现象就必须马上去医院>的错误信念（B）所引起。
事物的本身并不影响人，人们只受对事物看法的影响。如果我们要改善在疫情期间出现的不良的情绪及行为，就要劝导干预不合理信念的发生与存在，而代之以合理性的信念。那具体要如何操作呢？
二、如何调整我们的认知
一、是觉察不良情绪及行为反应
在上周的分享中我们提到，面对新冠状病毒疫情，我们可能会出现各种不同程度的反应，这些反应可能会表现在我们的情绪、认知、行为和生理方面，如果心理应激反应频次会随时间的推移越来越慢，强度越来越低，这属于正常的心理反应。但如果这些反应都持续的存在，甚至加强，那就可能会形成心理障碍，极大的影响我们的健康和生活。所以，识别和觉察这些状态，可以帮助我们及时调整自己的情绪和行为反应，有效的度过危机。
在大家提交的“自我状态自查”中，有很多同学都提到：现在我很担心、我很害怕、我很焦虑……这些都是非常好的觉察。因为我们每个人都需要有一个对自己情绪和行为的监测和指标，也可以称作为我们的心理能力：你能不能识别出你当下的感受，或者说，你的心情是什么样的？然后你心里的这个感受，它有多强烈？它到了一个什么程度？这是我们一个非常重要的心理功能。因为这种功能能够帮助我们去识别我们面临着怎样变化或情景？并且能够帮助我们及时的做出一些调整，来应对这些变化和情景。
那说到这里可能有同学会问，如果在此次疫情中，我没有一点点的焦虑，也没有一点点的恐慌，害怕，那这是否是正常的呢？其实这也是非常值得注意的地方。这很可能是我们失去了对感受的敏锐程度，这会让我们回避了很多的对我们有意义的情绪，使我们低估、错估形势，降低对自己的保护，从而导致不合理的行为或结果。比如：隐瞒不报，不戴口罩，依然故我的外出集会等。
二、是辨识出不合理信念
当我们觉察到我们的状态出现了问题后，我们需要去找出这些不良情绪和行为反应背后的不合理信念，然后加以修正。那如何去辨识呢？我们可以通过不合理信念的三个具体特征去辨识。
1.绝对化要求。表现为个体以自己的意愿为出发点，坚信某一事物必定会发生或不会发生。比如开头提到的“咳嗽就一定会被隔离”、“发烧就一定是感染了肺炎疫情”，这些都是绝对化要求。事实上，事物的变化不是以人的意志为转移的，一件事情发生的概率是50%，同样不发生的概率也是50%。所以，当某些事物的变化与人对事物的绝对化要求相悖时，人就会感到难以接受，从而导致情绪困扰。
2.过分概括化。这是一种以偏概全的不合理思维方式，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人。比如前面的案主“现在不知道如何处理咳嗽”，就认为自己“什么也做不了”、“一无是处”、“毫无价值”。这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪；而这种情绪一旦指向他人，就会表现为一味的指责别人，产生怨愤、敌意等消极情绪。
3.糟糕至极。这是一种对事物可能的结果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种“灾难性”的预期的不合理信念。常见的表示是“我是最差劲的……”比如“被隔离了，我的人生就完了”。常使个体陷入焦虑、抑郁、悲观、绝望、不安等极端痛苦的情绪体验中而不能自拔，从而无助、无望，什么都想做。
综上分析可知，事情本身无所谓好坏，但当人们赋予它自己的偏好、欲望和评价时，便有可能产生各种无谓的烦恼和困扰。因此只有通过理性分析和逻辑思辨，改变引起情绪困扰的不合理观念，并建立起合理的信念，才能真正克服情绪问题，维护心理健康。
三是寻找合理信念
调节我们的状态其实是一个科学认知、建立合理信念的自然而然的结果。如果我们认知合理、方法正确了，我们面对疫情的反应就会是合理、正确的，就不会产生很大困扰。但我们大脑的认知活动非常的复杂，很容易受到环境、情绪情感的影响，凭借感受做出判断，而不是凭借逻辑。所以，寻找合理的信念，我们可以从以下三个方面进行：
有效了解科学信息。疫情的迅速蔓延，假期的延长，手机就成了“宅”在家里的我们最好的陪伴者和时间的消费者，通过手机获取信息，似乎成为了大家每天的必修课。大脑在平时每一次接受刺激的时候，都会把信息编码、分类、贴标签，收拾整齐后存放好，形成一套自己的认知体系，帮助我们快速的应对问题。如果我们在获取疫情信息的过程中，不加以筛选的让这些信息不断进入我们的大脑，那我们的大脑就很容易自己构建出一套不合理的认知体系，从而产生相应的不良情绪及行为后果。
所以，在此提醒大家，面对疫情信息我们需要做到以下几点：
制住手：打断分享、点赞加转发的操作；
非官方的不看，持有批判精神；
把信任留给权威。
增加身体积极体验。有一个有趣的心理学实验。心理学家找来一群学生，让他们评价自己面对的人。这些学生一部分手里捧着热咖啡，另一部分则拿着凉咖啡。结果：捧热咖啡的人70%认为对方热情外向，而拿凉咖啡的人则80%认为对方冷静内向。其实他们评价的是同一个人。由此我们可以看到，我们的大脑会更专注于身体本身的感受，而忽略外部的信息。所以，在疫情期间，增加身体积极体验，是帮助我们建立合理认知的有效方法之一。开头提到的案主在结束模拟的时候说：当她从床上下来，穿上鞋子，开始伸展自己的身体时，她突然觉得好像自己咳嗽并没有严重到会被隔离的情况，自己又开始有了新的力量 。
跳出思维怪圈。凡事都有两面性，面对疫情我们很容易陷入到思维的怪圈中，盲目的乐观，或是极度的悲观。所以要对自己公平一些，不要将注意力总是停留在坏事上，而忽视或看不到好事。在每天的疫情通报信息中，其实是正面的多于负面的。也不要把很多的事情的结果单一化、绝对化、灾难化，无限的夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做到的和改变的。多回忆一下以前在每一次遇到危机时你是如何有效度过的，重新肯定自己应对问题能力，寻找更多有效解决问题的方法。例如：咳嗽，我不敢去医院？这时可尝试的问自己：还可能有其他的结果吗？如果是另外没有这么糟的结果，自己的感受如何？如果是最坏的结果，那么能够反驳这个结论的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？例如：我是不是最近穿的少感冒了？我平时咳嗽好像也不会立即去医院等等。
忍住，忍住，一定要忍住！越是到最后关头，越是要克制。
到胜利真正到来的那一天，我们再一起狂欢。
好，我们来回顾一下今天的内容：
在第一部分中，我们介绍了情绪ABC理论。情绪ABC理论认为：真正导致情绪和行为后果C的原因，不是A激发事件，而是B信念。
在第二部分中，我们从觉察不良情绪及行为反应、辨识出不合理信念、寻找合理信念三个方面介绍了认知调整的基本步骤。
好，今天的分享就到这里，期待下周再见！
疫情期间，与大家一起学习，一起收获，愿我们战疫归来，都能有所成长！
