亲爱的同学们：
虽然此时此刻我们无法如期坐在教室里学习，但是，我们终有回归课堂的时候，相信阴霾终会散去，阳光总会降临。
那么，我们需要为复学做怎样的调整呢？从一段时间的“家中宅”到回归“课堂”，我们需要提前做好什么准备呢？
一、认识危机与心理应激
1.认识危机与心理应激
危机包含“突发事件”、“紧急状况”、“灾难”等几个概念。（Health，2000）国内外学者对突发事件的探讨往往与危机并列。所以，危机（crisis）一是指突发事件，比如本次新型冠状病毒感染的肺炎疫情的暴发；二是指一种心理失衡状态。
危机事件是指在生活中突如其来的意外事件，任何对个体或群体产生的压力超出了他们的能力极限的冲击性事件都是危机事件。某件事情是否构成危机事件可能因人而异。
心理危机是指个体在遇到了突发事件或面临重大的挫折和困难，当事人自己既不能回避又无法用自己的资源和应激方式来解决时所出现的心理反应。
心理危机不是一种疾病，而是一种情感危机的反应，也是自我成长的一种新的挑战。
2.疫情后的应激反应
疫情后的应激反应特点
身体反应：心慌、胸闷、出汗等。
情绪反应：焦虑、恐慌、害怕等。
认知反应：胡思乱想、注意力无法集中等。
行为反应：失眠或嗜睡、不敢出门等。
大范围的疫情确实会让我们感到恐慌，这是特殊时期正常的心理反应，也是我们身体的应激反应。无论你处于上述的哪一种状态，这些心理反应都是自然的，并不是人“怂”的表现。如果我们有意识地进行调整，就有可能调整到可控范围。
3.应激水平自我评估和测试
根据《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》，我们普通大众属于第四级人群，需要宣传覆盖至第四级，提供以下专业的心理学量表作为参考，帮助同学们评估和了解自己的应激状态。
二 、复学前的心理调适
1.复学前的心理调适方法
危机事件不可能改变，但可以改变的是处理危机事件的方法，以及运用心理调适原则和心理学原理将危机对我们的负性影响尽可能降至最小。
（1）认知准备
①理解配合学校的防控安排；
②做好返校准备；
③如实报告、配合治疗。
（2）生理准备
①加强锻炼，提高免疫力；
②调整作息，保障充足的睡眠；
③深呼吸、听音乐等放松练习；
④做一些有趣的居家活动。
深呼吸缓解焦虑的具体操作步骤如下：
闭上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力； | |
用鼻子缓缓地呼气，心里默念“呼”，呼气的过程不宜过快； | |
在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化； | |
重复前三个步骤，保持5~15分钟。如果在这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必勉强或自责。 |
（3）心理层面
①保持积极心态，制订目标；
②远离“不良”信息；
③复习并运用我们的情绪ABC理论，获得更多的心理支持。
注：因疫情的特殊性，学校心理健康教育工作中心将持续关注学生的心理状态，及时为疫情下有需要的同学提供相关的支持(援助qq:2284695261)。
（4）社会层面
①丰富自己的社会支持系统；
②建立深入的友谊，彼此倾诉近期的经历；
③在保证自己安全的情况下投身志愿者服务，为自己的社区、街道、家乡服务，回馈社会。
